Pernahkah Anda mengalami nyeri punggung yang tidak kunjung hilang, lutut terasa sakit saat berjalan, atau nyeri otot yang sering kambuh? Keluhan seperti ini tentu dapat mengganggu aktivitas sehari-hari, mulai dari bekerja, berolahraga, hingga beristirahat.
Salah satu kondisi yang perlu diwaspadai adalah nyeri kronis, yaitu rasa nyeri yang menetap atau berulang selama lebih dari tiga bulan. Kondisi ini dapat berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti osteoartritis, gangguan saraf, cedera sebelumnya, maupun perubahan pada sistem saraf yang memproses rasa nyeri.
Nyeri kronis bukan sekadar masalah fisik. Kondisi ini juga dapat memengaruhi kualitas tidur, suasana hati, kesehatan mental, produktivitas, dan kualitas hidup seseorang.
Kabar baiknya, penanganan nyeri kronis tidak selalu bergantung pada obat-obatan. Perubahan gaya hidup yang tepat juga dapat membantu mengendalikan nyeri dan meningkatkan kemampuan tubuh dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.
Lalu, bagaimana gaya hidup memengaruhi nyeri kronis? Dan kebiasaan apa saja yang dapat dilakukan untuk membantu mengatasinya?
Bagaimana Gaya Hidup Memengaruhi Nyeri Kronis?
Gaya hidup sehari-hari memiliki hubungan erat dengan kondisi kesehatan tubuh, termasuk bagaimana seseorang mengalami dan merespons rasa nyeri. Berikut beberapa kebiasaan yang perlu diperhatikan.
1. Kurang Bergerak Membuat Tubuh Lebih Mudah Kaku
Saat mengalami nyeri, sebagian orang memilih mengurangi aktivitas atau menghindari gerakan karena takut rasa sakit bertambah parah.
Padahal, terlalu lama tidak bergerak dapat menyebabkan otot melemah, sendi menjadi kaku, dan kemampuan tubuh dalam melakukan aktivitas semakin menurun.
Aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki, peregangan, berenang, atau latihan sesuai anjuran fisioterapis dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, kelenturan, dan fungsi tubuh.
Mulailah secara bertahap sesuai kemampuan. Jangan memaksakan gerakan yang menyebabkan nyeri semakin berat.
2. Kurang Tidur Dapat Memperberat Nyeri
Tidur merupakan waktu penting bagi tubuh untuk melakukan pemulihan. Kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap rasa nyeri.
Sebaliknya, nyeri kronis juga dapat menyebabkan seseorang sulit tidur. Akibatnya, terbentuk lingkaran yang saling memperburuk antara gangguan tidur dan rasa nyeri.
Untuk membantu memperbaiki kualitas tidur, lakukan beberapa kebiasaan berikut:
Biasakan tidur dan bangun pada waktu yang teratur.
Ciptakan suasana kamar yang nyaman dan tenang.
Kurangi penggunaan gawai menjelang tidur.
Batasi konsumsi kopi atau minuman berkafein pada sore dan malam hari.
3. Stres Dapat Memengaruhi Persepsi Nyeri
Pernah merasa nyeri semakin terasa ketika sedang banyak pikiran atau mengalami tekanan?
Hal ini dapat terjadi karena stres memengaruhi respons sistem saraf, ketegangan otot, dan kualitas tidur. Akibatnya, rasa nyeri dapat terasa lebih berat.
Perlu dipahami bahwa nyeri kronis merupakan kondisi nyata dan bukan berarti rasa sakit hanya berasal dari pikiran.
Mengelola stres melalui latihan pernapasan, meditasi, kegiatan yang menyenangkan, serta menjaga hubungan sosial dapat membantu sebagian orang menghadapi nyeri dengan lebih baik.
Jika diperlukan, dukungan psikologis atau terapi perilaku kognitif (Cognitive Behavioral Therapy/CBT) juga dapat menjadi bagian dari penanganan nyeri kronis.
4. Berat Badan Berlebih Dapat Menambah Beban Sendi
Berat badan berlebih dapat meningkatkan tekanan pada sendi yang menopang tubuh, terutama lutut dan panggul.
Pada penderita osteoartritis, kondisi tersebut dapat memperberat keluhan nyeri dan menghambat pergerakan.
Menjaga berat badan tetap sehat melalui pola makan bergizi seimbang dan aktivitas fisik yang sesuai dapat membantu mengurangi beban sendi.
Tidak perlu melakukan diet ekstrem. Penurunan berat badan secara bertahap dan konsisten lebih dianjurkan apabila memang diperlukan.
5. Pola Makan Tidak Seimbang Dapat Memengaruhi Kesehatan Tubuh
Tubuh membutuhkan berbagai zat gizi untuk menjaga fungsi otot, tulang, sendi, dan jaringan lainnya.
Pola makan yang tidak seimbang dapat menyebabkan kebutuhan nutrisi tidak terpenuhi dan berdampak pada kesehatan secara keseluruhan.
Biasakan mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang terdiri dari sayuran, buah-buahan, sumber protein, karbohidrat, serta lemak sehat.
Perlu diketahui, tidak ada satu jenis makanan yang terbukti dapat menyembuhkan semua jenis nyeri kronis. Namun, pola makan sehat dapat mendukung kesehatan tubuh dan menjadi bagian dari penanganan secara menyeluruh.
Lima Langkah Sederhana untuk Membantu Mengendalikan Nyeri Kronis
Mengelola nyeri kronis membutuhkan kesabaran dan konsistensi. Berikut lima langkah yang dapat mulai diterapkan:
1. Bergerak secara teratur
Lakukan aktivitas fisik sesuai kemampuan, seperti berjalan kaki, berenang, atau latihan peregangan. Tingkatkan intensitas secara bertahap sesuai kondisi tubuh.
2. Tidur yang cukup dan berkualitas
Pertahankan jadwal tidur yang teratur dan ciptakan lingkungan istirahat yang nyaman agar tubuh memperoleh waktu pemulihan yang optimal.
3. Kelola stres dengan baik
Luangkan waktu untuk relaksasi, latihan pernapasan, meditasi, atau melakukan kegiatan yang disukai.
4. Jaga berat badan tetap sehat
Terapkan pola makan bergizi seimbang dan lakukan aktivitas fisik secara rutin untuk membantu menjaga berat badan serta mengurangi beban pada sendi.
5. Ikuti pengobatan dan rehabilitasi sesuai anjuran tenaga kesehatan
Konsultasikan keluhan kepada dokter agar penyebab nyeri dapat diketahui dan penanganannya disesuaikan dengan kondisi masing-masing pasien. Fisioterapi dan rehabilitasi medik dapat menjadi bagian penting dalam meningkatkan fungsi gerak dan kemampuan beraktivitas.
Kapan Harus Memeriksakan Diri ke Dokter?
Jangan mengabaikan nyeri yang berlangsung lama, sering kambuh, atau semakin mengganggu aktivitas sehari-hari.
Segera konsultasikan kepada dokter apabila nyeri:
Berlangsung lebih dari tiga bulan.
Semakin berat atau sering kambuh.
Mengganggu tidur dan aktivitas sehari-hari.
Tidak membaik meskipun sudah melakukan perawatan mandiri.
Segera cari pertolongan medis darurat apabila nyeri punggung disertai kelemahan anggota tubuh yang baru muncul atau semakin berat, mati rasa di area sekitar kemaluan atau bokong, serta gangguan baru dalam mengontrol buang air kecil atau besar.
Demam, penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas, atau nyeri setelah cedera berat juga memerlukan pemeriksaan medis segera.
Ingat, perubahan gaya hidup dapat membantu mengendalikan nyeri, tetapi tidak menggantikan pemeriksaan medis untuk mengetahui penyebab yang mendasarinya.
Kesimpulan
Nyeri kronis merupakan kondisi kompleks yang dapat memengaruhi berbagai aspek kehidupan. Namun, bukan berarti penderitanya harus terus-menerus membatasi aktivitas dan kehilangan kualitas hidup.
Aktivitas fisik yang sesuai, tidur berkualitas, pengelolaan stres, menjaga berat badan, dan pola makan bergizi seimbang merupakan bagian penting dalam membantu mengendalikan nyeri.
Perubahan tidak harus dilakukan sekaligus. Mulailah dari kebiasaan kecil yang dapat diterapkan secara konsisten.
Jangan biarkan nyeri kronis membatasi aktivitas Anda. Kenali penyebabnya, terapkan pola hidup sehat, dan jangan ragu berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
RSUD Jatisari – Sehat Bersama, Pelayanan Sepenuh Hati.
Sumber dan Referensi
World Health Organization (WHO). (2023). WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings.
https://www.who.int/publications/b/71563
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2021). Chronic pain (primary and secondary) in over 16s: Assessment of all chronic pain and management of chronic primary pain (NG193).
https://www.nice.org.uk/guidance/ng193
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2022). CDC Clinical Practice Guideline for Prescribing Opioids for Pain.
https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/71/rr/rr7103a1.htm
National Institutes of Health (NIH). Pain – Health Information.
https://health.nih.gov/health-topics-a-z/pain
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2024). Osteoarthritis.
https://www.cdc.gov/arthritis/osteoarthritis/index.html
