Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan: Dampak dan Cara Mencegahnya
Akhir-akhir ini Indonesia dikejutkan dengan meningkatnya kasus cuci darah akibat kerusakan ginjal pada usia muda. Konsumsi gula yang berlebihan dituding sebagai salah satu pemicu meningkatnya kasus gagal ginjal ini di kalangan orang-orang muda.
Karena menganggap kondisi kesehatan masih prima, banyak orang muda yang mengabaikan bahaya mengonsumsi gula berlebihan. Namun, ternyata godaan sensasi rasa manis tersebut dapat memicu peningkatan masalah kesehatan yang serius.
Konsumsi Minuman Bergula: Ancaman Tersembunyi
Maraknya gerai minuman kekinian yang menawarkan berbagai variasi rasa dan bentuk yang menarik, membuat konsumsi minuman manis semakin meningkat. Apalagi banyak diantara produk minuman manis ini juga tersedia dalam bentuk kemasan yang harganya terjangkau.
Direktur Jenderal Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Kementerian Kesehatan RI, Maxi Rein Rondonuwu menyebut Indonesia sebagai negara dengan konsumsi minuman berpemanis dalam kemasan (MBDK) tertinggi di Asia Pasifik. Padahal, minuman dalam kemasan ini rata-rata mengandung 22,8 gr gula per 250 ml, yaitu sekitar 45,6% dari batas konsumsi gula yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan RI.
Data dari Survei Kesehatan Indonesia 2023 juga menunjukkan sebanyak 47,5% warga Indonesia berusia 3 tahun ke atas, mengkonsumsi minuman manis lebih dari 1 kali dalam sehari. Kemudian 43,3% lainnya mengkonsumsinya 1-6 kali dalam satu minggu.
Waspadai ancaman tersembunyi di balik berbagai jenis minuman yang cukup digemari masyarakat ini, karena kandungan gulanya yang tinggi, antara lain:
1. Soda
Minuman bersoda memiliki kandungan gula yang paling tinggi, dimana kadar gula dalam satu kaleng minuman setara dengan 9 sendok teh gula atau lebih.
2. Minuman Berenergi
Minuman ini seringkali dikaitkan dengan gaya hidup sehat, terutama bagi orang-orang yang gemar berolahraga. Namun ternyata, minuman ini seringkali ditambahkan pemanis buatan untuk memperkaya rasanya, sehingga memiliki kandungan gula yang cukup tinggi.
3. Jus Buah dalam Kemasan
Minuman ini juga seringkali dipersepsikan sebagai minuman sehat yang mengandung berbagai vitamin dan antioksidan. Namun, tak seperti jus buah asli, minuman ini seringkali juga ditambahkan pemanis buatan untuk memperkaya rasanya, sehingga tinggi kadar gulanya.
4. Minuman Teh dan Kopi Kekinian
Sekarang ini, sangat mudah menemukan minuman teh dan kopi yang ditambahkan berbagai bahan untuk memperkaya rasanya, seperti krim, sirup, jelly atau boba, membuat kadar gulanya naik cukup tinggi.
Orang yang kecanduan minuman manis ini lambat laun akan menumpuk gula darah berlebih dalam tubuhnya. Kenali ciri-ciri berikut ini, yang mungkin menjadi indikasi kelebihan gula dalam tubuh Anda:
- Mudah merasa lelah dan lapar.
- Penglihatan mata kabur.
- Gerakan tubuh lebih lambat.
- Muncul keinginan untuk selalu mengonsumsi makanan manis.
- Luka susah sembuh.
Dampak Kesehatan dari Konsumsi Gula Berlebihan
Konsumsi gula sebenarnya sudah didapatkan dari makanan sehari-hari, terutama karbohidrat. Fungsinya adalah memberi energi dan kalori bagi tubuh dalam menjalankan aktivitas sehari-hari. Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas konsumsi gula yang disarankan bagi setiap orang adalah 10% dari total energi (200 kkal), atau sebanyak 50 gram atau 4 sendok makan per hari.
Kelebihan gula yang dikonsumsi akan disimpan dalam tubuh sebagai cadangan kalori, yang jika tidak digunakan lama kelamaan akan menumpuk menjadi lemak. Inilah yang akan memicu timbulnya berbagai masalah kesehatan. Apa saja bahaya dari konsumsi gula yang berlebihan? Berikut adalah dampak kesehatan yang ditimbulkannya:
1. Obesitas
Penumpukan lemak dalam tubuh lama kelamaan akan memicu kenaikan berat badan. Kandungan gula berlebih juga dapat menghambat otak dalam mengenali rasa kenyang dan saatnya berhenti makan, sehingga tubuh mudah merasa lapar dan makan berlebihan. Hal inilah yang akhirnya mengakibatkan obesitas atau berat badan berlebih.
2. Penyakit Jantung
Kelebihan berat badan membuat orang berisiko tinggi terserang penyakit jantung koroner. Kadar gula tambahan juga dapat meningkatkan tekanan darah dan trigliserida, serta menyebabkan peradangan kronis, yang meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.
3. Diabetes Melitus
Peningkatan kadar gula dalam darah dapat merusak fungsi insulin dan meningkatkan resistensi insulin. Jika terjadi terus menerus, hal ini akan membuat orang akhirnya menderita Diabetes Melitus tipe 2.
4. Gigi Berlubang
Sisa karbohidrat dan makanan manis dalam mulut akan dicerna oleh bakteri menjadi asam, yang dapat mengikis lapisan enamel gigi dan menyebabkan karies atau gigi berlubang.
5. Penyakit Lemak Hati (NAFLD)
Gula yang masuk ke dalam darah akan dipecah menjadi fruktosa dan glukosa. Glukosa dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi, sedangkan fruktosa sebenarnya tidak terlalu dibutuhkan oleh tubuh. Asupan fruktosa yang berlebih akan membebani hati dan memicu penumpukan lemak pada hati, yang dapat menyebabkan kerusakan hati serius dan berkembang menjadi non alcoholic fatty liver disease (NAFLD) atau penyakit hati berlemak.
6. Kerusakan pada Kulit
Kelebihan gula dapat menyebabkan kulit cepat menua. Molekul gula yang banyak itu akan menempel pada protein di kulit, dan mengakibatkan kulit kehilangan kekenyalan dan elastisitasnya.
7. Penyakit Kanker
Konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan potensi peradangan dan kelebihan berat badan, sehingga meningkatkan risiko terkena berbagai jenis kanker, seperti kanker payudara, kanker usus dan kanker pankreas.
8. Kerusakan pada Ginjal
Kadar gula tinggi dalam darah atau diabetes melitus, yang berlangsung cukup lama, dapat mempengaruhi fungsi ginjal dalam mengeluarkan racun dan cairan berlebih dari dalam tubuh. Kondisi ini lambat laun akan merusak sistem penyaringan dalam ginjal, hingga akhirnya kerusakan pada ginjal dan gagal ginjal. Inilah yang menyebabkan semakin banyaknya orang yang melakukan cuci darah di usia muda karena ginjalnya gagal berfungsi menyaring kotoran dan racun dalam darah.
Cara Mencegah Konsumsi Gula Berlebihan
Setelah mengetahui batas asupan gula yang dapat dikonsumsi setiap hari serta bahaya konsumsi gula berlebihan terhadap kesehatan, mulailah untuk mengurangi konsumsi gula dengan cara-cara berikut ini:
1. Baca Label Makanan
Perhatikan label informasi nilai gizi pada produk makanan dan minuman yang akan Anda konsumsi, terutama saran penyajian dan angka kecukupan gizi (AKG) yang merupakan informasi tentang kontribusi suatu produk terhadap kebutuhan gizi dalam sehari. Contohnya, kandungan gula sebanyak 13 gr menunjukkan kadar gula dalam satu kali penyajian.
Membaca label informasi nilai gizi akan membuat Anda tahu kandungan gula yang ada dalam makanan minuman tersebut, terutama gula tambahan. Seringkali gula tambahan ini ditulis dalam berbagai istilah, seperti gula tebu, gula sirup, fruktosa, sukrosa atau istilah lainnya yang artinya sama saja. Semua informasi ini akan membantu Anda menentukan pilihan yang lebih sehat.
2. Pilih Makanan Minuman dengan Pemanis Alami
Saat Anda membeli makanan dan minuman, pilihlah produk yang tidak memiliki pemanis tambahan. Contoh makanan dengan pemanis alami, antara lain oatmeal, susu kedelai, atau buah.
3. Kombinasikan Gula dengan Sumber Makanan Lain
Saat Anda mengkonsumsi gula berlebih, kandungan gula dalam darah akan naik, kemudian turun kembali dengan cepat, sehingga Anda akan mudah merasa lapar kembali. Untuk mencegahnya, kombinasikan gula dengan protein, serat dan lemak sehat untuk memperlambat metabolisme gula darah dalam tubuh, sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama. Contohnya, memadukan sereal atau oatmeal dengan susu, telur dan buah.
4. Membiasakan Pola Makan Rendah Gula
Masukkan pola makan rendah gula ke dalam diet sehari-hari. Kurangi konsumsi karbohidrat, karena karbohidrat juga mengandung gula. Perbanyak konsumsi serat dan protein, seperti buah, sayur dan susu rendah lemak.
BACA: Cara Mengurangi Asupan Gula Setiap Hari
Selain pola makan sehat, aktivitas fisik secara teratur serta kebiasaan hidup sehat juga membantu mencegah gula darah berlebih dalam tubuh. Meski demikian, semua upaya untuk mencegah asupan gula berlebih ini harus dimulai dari kita sendiri. Agar kita dapat menjalani hidup dengan tenang dan nyaman hingga ke masa akan datang.
Sumber
https://ayosehat.kemkes.go.id/bahaya-konsumsi-gula-berlebihan